Thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng 7 ngày cho các chị em
Pan Happy & Gym chia sẻ cùng cả nhà Thực đơn 7 ngày để mình có thể giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả nhé. Chế độ ăn uống lành mạnh theo thực đơn kết hợp vận động sẽ giúp anh chị em mình giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Lưu ý chung
Chúng ta không nên cắt calo quá sâu và đột biến khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, mất cơ, mà Pan Happy sẽ giúp mình tìm hiểu thật kỹ càng về các kiến thức dinh dưỡng và áp dụng một thực đơn giảm mỡ ít calo nhưng phải đảm bảo đầy đủ chất, bổ dưỡng và dễ thực hiện theo.
Điều này sẽ thúc đẩy bạn ăn uống một cách lành mạnh hơn. Không chỉ vì lợi ích giảm mỡ trước mắt mà còn là vì tốt cho sức khoẻ về lâu về dài. Bên cạnh đó, việc giảm mỡ bụng cho nữ là một quá trình lâu dài. Hãy kiên nhẫn và luôn tập trung vào mục tiêu để cơ thể khoẻ mạnh dài lâu nhé!
Ngày 1
- Sáng sớm (7h): Nước ấm + 10ml giấm táo hữu cơ + 1 chút muối hồng
- Bữa sáng (8h): 1 cốc Protein thực vật tăng cơ mix với sinh tố hoặc 400-500ml nước lọc + 1 lòng trắng trứng luộc (hoặc đậu hầm) + 4 hạt hạnh nhân
- Ăn nhẹ (10h30): 1 cốc nước ép dưa hấu nguyên chất.
- Bữa trưa (13h): 1 chén salad rau diếp và cá ngừ (hoặc đậu hũ) với nước sốt (dầu ô liu hữu cơ giàu chất béo tốt + nước cốt chanh + mù tạt và gia vị)
- Ăn nhẹ (16h): 1 cốc nước detox với vài lát dưa hấu + 1 ít bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa tối (19h): 1 chén súp đậu lăng với rau
Ngày 2
- Sáng sớm (7h): Nước ấm + giấm táo + muối hồng
- Bữa sáng (8h): Yến mạch, sữa chua không đường, với trái cây và các loại hạt
- Ăn nhẹ (10h30): 1 thìa Protein thuần tăng cơ Sport + 1 bánh quy tiêu hóa
- Bữa trưa (13h): ½ chén quinoa nấu với nấm + 1 hộp (100g) sữa chua
- Ăn nhẹ (16h): 1 cốc trà thảo mộc ấm + 6-10 hạt mix các loại
- Bữa tối (19h): 1 chén súp gà nấu với rau củ hầm (có thể thay thịt gà bằng đậu tây hoặc bất kỳ loại đậu nào khác).
Ngày 3
- Sáng sớm (7h): 1 cốc nước ấm + chanh mật ong
- Bữa sáng (8h): Sinh tố chuối và sữa (có thể dùng hạnh nhân hoặc sữa đậu nành) + 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
- Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh thảo mộc hữu cơ không đường
- Bữa trưa (13h): 1 bát cháo kê nấu nấm + rau củ luộc
- Ăn nhẹ (16h): 1 thìa Protein Sunwarrior tăng cơ mix sinh tố
- Bữa tối (19h): 85g cá /gà nướng hoặc ½ chén đậu phụ nướng + 1 đĩa rau/salad
Ngày 4
- Sáng sớm (7h): Nước ấm giấm táo muối hồng
- Bữa sáng (8h): Sinh tố Protein, 1/2 quả táo
- Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà thảo mộc hữu cơ không đường
- Bữa trưa (13h): Salad gà luộc hoặc salad xà lách với cà chua
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường/ cà phê đen + 1 bánh quy ăn kiêng
- Bữa tối (19h): Đùi gà sốt teriyaki + 1 bát cơm súp lơ xào với cà rốt, đậu Hà Lan và bí ngòi bằng dầu ô liu.
Ngày 5
- Sáng sớm (7h): 1 cốc giấm táo muối hồng
- Bữa sáng (8h): 3 lòng trắng trứng và trứng tráng rau bina (hoặc đậu phụ xào rau bina) + 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
- Ăn nhẹ (11h): 1 cốc sữa hạt hoặc Protein
- Bữa trưa (13h): Salad dưa chuột, cà rốt, cà chua, lựu và rau mầm
- Ăn nhẹ (16h): 1 chén bỏng ngô không thêm đường hay gia vị +1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
- Bữa tối (19h): Rau nướng và gà nhồi rau thơm (hoặc thay thế bằng đậu phụ) + 1 viên sô cô la đen
Ngày 6
- Sáng sớm (7h): 1 cốc nước chanh (có thể thêm mật ong)
- Bữa sáng (8h): Bánh mì đen với bơ và trứng rán
- Ăn nhẹ (11h): 1 cốc sinh tố bơ
- Bữa trưa (13h): Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn (cheat meal)
- Ăn nhẹ (16h): 1 cốc Protein tuỳ vị bạn thích
- Bữa tối (19h): Súp gà hoặc súp nấm + 1 cốc Protein Sunwarrior tăng cơ trong khi ngủ
Ngày 7
- Sáng sớm (7h): 1 cốc giấm táo muối hồng
- Bữa sáng (8h): 1 bát Smoothies bowl xoài với Granola + 1 cốc nước detox
- Ăn nhẹ (11h): 1 thìa Collagen Vital
- Bữa trưa (13h): Đậu phụ và rau xào + ½ chén cơm gạo lứt
- Ăn nhẹ (16h): 1 cốc nước ép bất kì hoặc sinh tố theo công thức của Pan
- Bữa tối (19h): Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng) với măng tây và 1 đĩa rau/salad.
Nên ăn và tránh những thực phẩm nào?
Bên cạnh các thực phẩm được đề cập tới trong thực đơn phía trên, bạn cũng có thể thay thế bằng những món khác tùy theo khẩu vị và sở thích của bản thân. Cùng với đó là những thực phẩm nên tránh để đảm bảo việc giảm cân hiệu quả:
| Nhóm thực phẩm | Thực phẩm nên ăn | Thực phẩm nên tránh |
| Rau | Bông cải xanh, cà rốt, rau có màu xanh đậm, hành lá, củ dền, đậu Pháp, cải Brussels, khoai lang, hành tây, cà chua, dưa chuột và măng tây. | Khoai trắng không vỏ, sắn, ngô ngọt. |
| Trái cây | Táo, chuối, việt quất, mâm xôi, mận, đào, lê, dưa hấu và dưa bở. | Nho và hồng xiêm. |
| Chất đạm | Ức gà bỏ da, cá, thịt bò, thịt lợn (phần nạc nhất), nấm, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng và các loại đậu khác | Thịt bò, thịt lợn (phần nhiều mỡ) và thịt gà có da |
| Sản phẩm bơ sữa | Sữa tươi, sữa chua nguyên chất, sữa chua Hy Lạp và pho mát ricotta. | Sữa tách béo, sữa chua tách béo và cream cheese |
| Các loại hạt và hạt giống | Hạt hạnh nhân, hạt hồ trăn, hạt óc chó, hạt mắc ca và hạt thông. | Hạt điều |
| Chất béo và dầu | Dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu cám gạo, bơ hạt hướng dương và bơ hạt hạnh nhân. | Mỡ lợn, dầu hạt cải và dầu thực vật. |
| Các loại thảo mộc và gia vị | Ngò, hương thảo, thì là, húng tây, rau kinh giới, ớt bột, nghệ, rau mùi, quế, bạch đậu khấu, đinh hương, tỏi và gừng. | Ớt xanh (nếu nó quá cay đối với bạn). |
Nên áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong bao lâu?
Với thực đơn mẫu trên đây, các bạn nên áp dụng ít nhất 6 tuần để thấy được kết quả rõ ràng. Mặc dù 6 tuần đối với nhiều chị em có vẻ dài nhưng đây là khoảng thời gian giảm cân đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Có một điều chị em nên nhớ rằng mọi thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ có hiệu quả giảm cân tức thời. Chỉ cần ngừng ăn là lại tăng cân. Thậm chí là còn gây thiếu hụt dinh dưỡng dẫn tới kiệt sức, mệt mỏi, ngất xỉu…
Bên cạnh đó, hiệu quả của một chế độ ăn kiêng còn phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, tiểu sử bệnh lý, gen di truyền, các loại thuốc đang sử dụng (nếu có) cùng chế độ tập luyện của bạn. Nhưng chỉ cần bạn nghiêm túc và quyết tâm thực hiện, bạn sẽ sớm nhận ra được những thay đổi tích cực ở vóc dáng của mình.
Chị em cũng có thể tham khảo thêm một số típ dưới đây để việc áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng thêm phần hiệu quả hơn:
– Đảm bảo cơ thể được nạp đủ nước mỗi ngày.
– Ăn 2 – 3 giờ/lần (tương đương với 3 bữa chính + 3 bữa phụ)
– Hạn chế dùng gia vị và đường.
– Bạn có thể bỏ túi 1 vài đồ ăn nhẹ lành mạnh trong túi để bổ sung khi đói mà không lo ngại bị tăng cân.
– Nói không với đồ ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt,…
– Tự chế biến thức ăn sẽ giúp bạn hạn chế phần nào lượng calo thêm vào từ các chất phụ gia.- Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày kết hợp sinh hoạt điều độ.
– Tập thể dục đều đặn, thường xuyên. Bạn có thể kết hợp với các thực phẩm bổ sung có tác dụng đốt mỡ giảm cân để rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Mỡ bụng có thể khó giảm. Nhưng chỉ cần kiên trì áp dụng một thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ khoa học. Kết hợp với một kế hoạch tập luyện hợp lý, chị em sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực của bản thân. Chúc chị em sớm sở hữu vòng eo thon gọn, quyến rũ!