Sau khi tìm hiểu về Metabolism – trao đổi chất tăng cơ giảm mỡ tại Metabolism – trao đổi chất tăng cơ giảm mỡ, Pan Organics xin giới thiệu đến các bạn Thực đơn 7 ngày tăng cơ giảm mỡ, giúp bạn sớm đạt được mốc cân nặng như mình mong muốn.
NGÀY 1
Bữa sáng | 1 cốc nước ấm hòa 1 muỗng giấm táo Bragg, 1 lát chanh và 1/10 muỗng muối hồng 1 thìa Protein hòa với 100-200ml sữa hạt/nước lọc (lượng nước/sữa tuỳ khẩu vị). Có thể uống với nước ép/sinh tố |
Ăn nhẹ | 2-3 lát khoai lang luộc |
Bữa trưa | 1 quả táo 100g rau củ luộc theo mùa 100g ức gà áp chảo 1 bát nhỏ cơm gạo lứt (khoảng 100g) |
Ăn nhẹ | Không ăn hoặc nếu đói: 1 hộp sữa chua không đường 25g hạt điều |
Bữa tối | 1 quả chuối Salad thịt bò với nước sốt: – 100g thịt bò áp chảo – ½ củ cà rốt – 100g súp lơ – 1 quả ớt chuông – 100g đậu gà – Nước sốt (2 thìa dầu ô liu, chanh, giấm táo, muối, tiêu, rau thơm) |
NGÀY 2
Bữa sáng | 1 cốc nước ấm pha mật ong, 1 lát chanh 1 muỗng Protein với 100ml sinh tố/nước ép hoa quả |
Ăn nhẹ | 2 lát bánh mì đen |
Bữa trưa | 100g đu đủ (1 miếng) Gỏi cuốn chấm nước tương: – 100gr tôm – 100gr thịt ba chỉ – 100gr bún tươi – 1 cuộn bánh tráng gỏi cuốn – Xà lách, rau mùi – Khế/dứa – Nước tương (70ml nước mắm, 60gr đường trắng, 40ml nước cốt chanh, 1/2 muỗng canh tỏi băm, 1/2 muỗng canh ớt băm) |
Ăn nhẹ | ½ quả bơ |
Bữa tối | 1 quả cam Canh bí đỏ 100g thịt bò xào với 150g rau muống/ hoa thiên lý/ măng tây/hành tây 1 củ khoai lang |
NGÀY 3
Bữa sáng | 1 cốc nước ấm với 1 muỗng giấm táo Bragg, 1 lát chanh và 1/10 thìa muối hồng 1 muỗng Protein trộn với 50g cháo yến mạch |
Ăn nhẹ | Sinh tố hoa quả |
Bữa trưa | ½ quả thanh long 100g súp lơ + 100g cà rốt luộc 100 miến khoai lang trộn với 100g ức gà nướng, 1 quả trứng luộc cắt nhỏ |
Ăn nhẹ | 50g hạt |
Bữa tối | 100g nho Canh rau ngót với 50g thịt lợn băm nhỏ 2 cái đậu 150g cá rô phi hấp |
NGÀY 4
Bữa sáng | 1 cốc nước ấm pha mật ong, 1 lát chanh 1 muỗng Protein pha với 100ml nước ép |
Ăn nhẹ | 100g bưởi |
Bữa trưa | ½ quả lê. Salad trứng với nước sốt – 2 quả trứng luộc – 50g tôm – 100g cà chua bi – 150g rau xà lách – 100 bắp cải – Nước sốt mè rang |
Ăn nhẹ | ½ quả bơ |
Bữa tối | 200g dưa hấu 150g đậu cove luộc 100g ức gà xào với ⅓ củ cà rốt thái hạt lựu+ 1 nắm đậu hạt |
NGÀY 5
Bữa sáng | 1 cốc nước ấm với 1 muỗng giấm táo Bragg, 1 lát chanh và 1/10 thìa muối hồng 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + ½ trái bơ |
Ăn nhẹ | 100ml sữa hạt |
Bữa trưa | 1 quả táo 150g bắp cải luộc 100g thịt lợn xay xào với 100g bắp non 1 bát cơm gạo lứt |
Ăn nhẹ | 1 muỗng Protein lắc với 100ml nước |
Bữa tối | ½ quả xoài 150g cá thu áp chảo 100g xà lách trộn dầu giấm 100g khoai lang |
NGÀY 6
Bữa sáng | 1 cốc nước ấm pha mật ong, 1 lát chanh Lòng trắng trứng bác với pho mát, ớt, rau thơm và 1 lát bánh mì |
Ăn nhẹ | 1 muỗng Protein lắc với 100ml nước |
Bữa trưa | 1 quả chuối Mì: – 100g cà chua – 150g thịt bò xay – 100g mì Spaghetti Salad trộn: – 100g xà lách – 1 quả táo thái hạt lựu – 1 củ đậu thái hạt lựu – Sốt mè rang |
Ăn nhẹ | Sữa chua không đường và hoa quả |
Bữa tối | 5 quả măng cụt 200g rau luộc 100g ức gà áp chảo với 100g măng tây |
NGÀY 7
Bữa sáng | 1 cốc nước ấm hòa 1 muỗng giấm táo Bragg, 1 lát chanh và 1/10 muỗng muối hồng 2 lát bánh mì nướng |
Ăn nhẹ | 100ml nước ép |
Bữa trưa | 1 quả táo 100g rau luộc 100g Cơm gạo lứt với ½ củ cà rốt thái hạt lựu, 1 nắm đậu hạt, 2 quả trứng luộc thái hạt lựu, xào với dầu ô liu |
Ăn nhẹ | ½ quả bơ |
Bữa tối | 1 quả dưa chuột 2 muỗng Protein với 50g cháo yến mạch |
Cơ chế ăn/uống để giảm cân
- Giảm cân: protein điều chỉnh hoạt động các hormone chi phối đến cảm giác ăn, làm tăng cảm giác no lâu, giảm cơn thèm đói, từ đó hạn chế việc ăn uống, giúp giảm cân.
- Giảm mỡ: với lượng nhiệt đốt cháy cao hơn carbs hay carbohydrate; và protein có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, dẫn đến quá trình đốt cháy calo được xảy ra thường xuyên và mạnh mẽ hơn. Từ đó giảm mỡ, nâng cao miễn dịch.
- Tăng cơ: cung cấp protein là cung cấp nguyên liệu để hình thành các protein có tác dụng tạo cơ.
Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo một số thực đơn khác bên dưới để đưa ra cho mình một chế độ tăng cơ giảm mỡ phù họp nhất :
Nguồn : Zôn Sơn
Nguồn : instagram
Thêm một số tham khảo cho thực ăn uống lành mạnh để cả nhà chúng ta vừa khỏe mạnh và ăn uống ngon miệng nhé!
Các bạn có thể xem các bài viết đầy đủ mà Pan chúng mình đã đăng tải tại đây :
Nguồn : facebook
——————————————————————————————