Thực đơn 1200 calories để tăng cơ giảm mỡ Pan Organics gợi ý
(update liên tục)
7 ngày detox thải độc, giảm mỡ bụng, giảm vòng eo
Bắt đầu mỗi bữa sáng bằng bước Detox đơn giản sau
5-6AM: Thức dậy
Detox
Làm sạch ruột, dạ dày và khởi động cơ thể. Giấm táo có rất nhiều tác dụng Pan đã chia sẻ cho cả nhà, trong đó giúp làm sạch đường ruột, giảm cholesterol, kích thích trao đổi chất, tiêu hoá tốt hơn. Nếu có vấn đề với bao tử, dạ dày, có thể mix thêm một chút mật ong.
350 – 500ml Nước ấm tuỳ khả năng, có thể uống lên đến 700ml nước ấm (pha với một chút xíu muối hồng + 1 thìa cafe giấm táo khoảng 10-15ml), uống ngay khi ngủ dậy.
Nếu mình có, Pan gợi ý mình dùng thêm:
- 2 viên omega 3 giảm cholesterol giúp trao đổi chất tích hơn, giảm tích mỡ
- 01 muỗng Collagen thuỷ phân trẻ hoá 0 đường cho da tóc móng xương khớp, cơ bắp và giúp mình no hơn.
Nghỉ sau khoảng 15 – 30 phút, rồi bước vào bữa sáng.
-> Áp dụng bước Detox này mỗi bữa sáng trong tuần trước bữa sáng để hỗ trợ giải độc, cải thiện da và quan trọng nhất là giảm cân thụ động nhé!
Ngày 1
Bữa sáng
- 1 cốc nước ấm ~350ml pha với 1 thìa Protein (~25g)
Bữa phụ trưa: Nước ép cam (3 quả – 1 cốc). Vừa uống vừa nhai nhai tép cam. Uống từ từ từng ngụm. Đối với người có vấn đề về thận, thay thế bằng sinh tố xoài.
Bữa trưa
- Ăn trái cây: 5 quả roi (30ph trước khi ăn cơm)
- Bún gạo lứt trộn rau củ thơm ngon
- 100g bún gạo lứt/bún đen nhiều dinh dưỡng
- 200g cải thìa, thái theo khúc
- Một chút nấm hương, 1 miếng đậu phụ, ớt chuông, hành tây
- Gia vị: giấm táo hoặc chanh, dầu olive nguyên chất extra virgin/dầu dừa để xào cho thơm
Tối
- 1 cốc nước ấm ~350ml pha với 1 thìa Protein (~25g)
- (Có thể không ăn) Salad tôm (3 con), dưa leo baby, cà rốt bào sợi, ớt chuông ½ quả, bơ,… với sốt mè rang (mua sẵn tại siêu thị hoặc tự làm).
Ngày 2
Thực hiện bước Detox
Bữa sáng
- Sinh tố bơ + 25g bột protein. Nếu có thì thêm hạt chia giúp no lâu hơn.
Bữa phụ trưa: 2 lát bánh mì đen (không nên ăn bánh mì trắng – cũng như cơm trắng)
Trưa
- 6 múi bưởi (trước 30ph hoặc sau bữa ăn 1 tiếng)
- Bắp ngô luộc (không nên ăn ngô Mỹ biến đổi gen), nộm ức gà xé phay
- 1 bắp nhỏ ngô luộc
- 100g ức gà
- 43g bắp cải
- 1/3 củ hành tây/dưa leo/rau thơm
- 1 thìa coffee dầu olive extra virgin + giấm táo + 1 xíu muối hồng nếu muốn/hoặc sốt nào mình có thể làm.
Bữa phụ chiều
- 1 Cốc sữa hạt
Tối
- 1 Cốc Protein 300ml pha với 25g Protein
- (Có thể không ăn) Salad 200g gà, 100g rau lá xanh các loại (rau bina, xà lách), cà rốt bào sợi, 10 quả cà chua bi
Ngày 3
Thực hiện bước Detox.
Bữa sáng
- 300ml sinh tố đu đủ, chuối, dứa với hạt chia
Bữa phụ trưa
Nước ép dưa chuột, cà rốt, táo.
Trưa
Cơm gạo lứt, tôm đồng rang thit, rau muống xào tỏi, đu đủ
- 80 g cơm gạo lứt (1 bát lưng cơm)
- 70 g tôm đồng
- 30 g thịt nạc heo
- 165 g rau muống
- 130g đu đủ chin
Bữa phụ chiều
Hạt mix (hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương,…)
Tối
- 200g dưa lưới ăn khi bụng rỗng
- 1 lát cá rán chấm mắm truyền thống (100g), cải thìa luộc, 1 bát lưng cơm gạo lứt
*Lưu ý: không dùng mắm công nghiệp, hạn chế gia vị công nghiệp nói chung. Dùng dầu bơ để chiên rán, dầu olive để xào nấu nhiệt độ thấp, dùng đường ăn kiêng chế biến tạo vị nếu cần.
Ngày 4
Thực hiện bước Detox.
Bữa sáng
- 200ml sữa hạt pha với 25g protein
Bữa phụ trưa
300ml sinh tố xoài hạt chia
Trưa
1 quả chuối
Cơm gạo lứt thịt gà nấu nấm hương
- 300g Ức gà/đùi gà
- 50g hành tây băm nhỏ, 100g nấm hương luộc chín, thái nhỏ, 400g súp lơ xanh
- 1 bát lưng cơm gạo lứt
Bữa phụ chiều
Nước ép cần tây, táo, dứa và 1 năm hạt bí (hạnh nhân, óc chó)
Tối
1 quả dưa chuột
Salad rau củ trộn sốt chanh mật ong. (Hoặc ăn bữa cùng gia đình nhưng lượng tương tự các bữa Pan đã gợi ý)
Ngày 5
Thực hiện bước Detox.
Bữa sáng
- 2 lát bánh mì đen nướng/làm nóng/nguội, 1 quả trứng ốp la, một lát bơ
- 5 quả măng cụt
Trưa
- 80g cơm gạo lứt (1 bát lưng)
- 100g ức gà áp chảo
- 100g măng tây
Bữa phụ chiều
1 cốc sinh tố
Tối
- 1 quả cam thái
- 1 quả trứng luộc, 80g súp lơ xanh hấp/luộc nhanh, 100g thịt lợn nạc nướng/rán ít dầu, 3 lá rau xà lách với sốt mè rang. Một vài quả cà muối nếu có.
Ngày 6
Thực hiện bước Detox.
Bữa sáng
- Khoai lang luộc, tôm áp chảo, salad rau, thanh long
1 củ khoai lang nhỏ
150g tôm
150g xà lách, rau thơm
1 thìa coffee from olive + 1 chút giấm táo + muối hồng
½ quả thanh long trung bình
Trưa
- ½ quả ổi
Cơm gạo lứt, thịt bò xào bông cải xanh - 1 bát lưng (80g) cơm gạo lứt
- 85g thịt bò nạc
- 125g bông cải xanh
Bữa phụ trưa: Nước ép cỏ lúa mì thải độc/bột siêu thực phẩm xanh
Tối
- 3 lát trứng gà cuộn (không nên ăn trứng gà công nghiệp)
- 100g khổ qua xào nấm hương, 1 quả cà chua sống thái lát (luôn ăn đồ tươi sống trước, đồ nấu chín sau)
- 1 bát lưng cơm gạo lứt (80g)
Ngày 7
Thực hiện bước Detox.
Bữa sáng
Yến mạch với sữa hạt/sữa chua không đường
Bữa phụ trưa
- ½ quả thanh long
Trưa
100g súp lơ + 100g cà rốt luộc
- 100 miến khoai lang trộn với 100g ức gà nướng, 1 quả trứng luộc cắt nhỏ
Bữa phụ chiều
Nước detox với 3 lát dứa.
Tối
- 100g nho (nhớ ngâm rửa sạch với giấm táo hoặc nước lọc sạch chị em nhé)
- ½ bát con canh rau ngót với thịt băm (80g)
- 2 miếng đậu hũ trần chấm muối chanh
- 1 miếng cá rán ít dầu/dầu olive nhỏ lửa (100g)
Các lưu ý để việc ăn uống, giữ sức khoẻ, phòng và chữa bệnh tốt hơn cho cả gia đình
- Thực đơn mang tính tham khảo, Pan gợi ý cả nhà hoàn toàn có thể ăn cùng với gia đình, nhưng ăn cơm ½ chén.
- Ăn theo thứ tự trái cây trước (30ph) – rau sống/salad nếu có – rau luộc – cá/tôm/thịt – ½ bát cơm. Ăn đúng thứ tự giúp việc hấp thụ hiệu quả hơn, và cơ thể không bị khó tiêu khi ăn sai cách.
- Nếu có rau củ quả sạch, ưu tiên ăn sống. Việc ăn sống (ăn thô – ăn raw), giúp mọi người có được 100% lượng dinh dưỡng từ trong trái cây, đặc biệt không bị mất đi enzyme tiêu hoá – rất quan trọng cho quá trình hấp thụ và trao đổi chất.
Tuy nhiên ở Việt Nam, rất lưu ý việc ăn sống với các loại rau, quả,… phải tìm hiểu về cách rửa và làm sạch hiệu quả, nếu không sẽ ăn rất nhiều thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật, thuốc bảo quản trong quá trình vận chuyển (nhất là trái cây nhập khẩu – Pan không đề xuất mọi người ăn nhiều loại này). - Cách chế biến
Lựa chọn ăn sống > ăn hấp > ăn luộc > ăn chiến rán dầu mỡ. - Gia vị
- Nước mắm: chỉ ăn nước mắm truyền thống, không ăn nước nắm công nghiệp. Các loại nước mắm truyền thống chỉ có ít thành phần, chủ yếu từ cá biển, khoảng 80,000 VND/lít
- Mì chính: Loại bỏ hoàn toàn
- Đường hạn chế tối đa, nếu cần dùng đường ăn kiêng, đường cỏ ngọt như stevia, hoặc syrup lá phong, mật ong
- Dầu ăn nên dùng dầu olive xào nấu nhỏ lửa, dùng dầu bơ, dầu dừa để chế biến các món.
dùng lửa lớn. Không nên dùng dầu olive với các món lửa lớn (điểm khói cao) vì sẽ bị biến
chất. - Nên dùng muối biển, muối hồng.
- Dầu ăn nên dùng dầu olive xào nấu nhỏ lửa, dùng dầu bơ, dầu dừa để chế biến các món.