Xin chào cả nhà, dưới đây là lộ trình tăng cơ giảm mỡ cấp tốc mà Pan gợi ý cho mình để thực hiện Tăng cơ giảm mỡ đón hè cấp tốc. Mình không chia sẻ ra ngoài để công sức và thời gian của đội ngũ dùng phục vụ Khách hàng tại Pan được tốt nhất nha!
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện lộ trình này
1. Tinh thần quyết tâm và động lực mạnh mẽ
Chúng ta cần thực sự quyết tâm, ăn nghiêm chỉnh theo thực đơn, tuyệt đối không ăn gì khác ngoài những gì mà Pan có ghi trong thực đơn để đảm bảo hiệu quả.
2. Hiểu và cảm nhận cơ thể mình
- Nếu chúng ta biết cách tính các chỉ số cơ thể, muốn hiệu quả hơn thì có thể tự lên thực đơn. Tuy nhiên không được cắt calo quá sâu ảnh hưởng sức khỏe và có thể gặp phải hội chứng YO-YO (tăng cân trở lại một cách nhanh chóng). Đối với nữ: không cắt dưới 920 calo/ngày, đối với nam: không cắt dưới 1000 calo/ngày.
- Nếu không biết cách tính thì nghiêm chỉnh ăn theo thực đơn Pan hướng dẫn mình vì được tính calo chi tiết.
3. Dinh dưỡng tập luyện
Những dinh dưỡng cần có để quá trình Tăng tốc 2 tuần Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cao nhất, không bị mệt, đói, dễ bỏ cuộc, đảm bảo sức khỏe, đủ dinh dưỡng, có sự thay đổi rõ rệt.
List dinh dưỡng phải có đảm bảo hiệu quả, sức khỏe trong 2 tuần Tăng cơ giảm mỡ cấp tốc:
- Đạm thuần bổ sung bữa ăn chính hoặc phụ: Orgain Superfoods hoặc Orgain thuần hoặc Raw Protein cao cấp từ nhà Garden of life (mình có hộp nào dùng hộp đó, Orgain 2 thìa/bữa và Garden of life 1 thìa).
- Đạm tăng cơ có BCAAs xây cơ, Glutamine đốt mỡ: Garden of life Sport hoặc Sunwarrior Blend.
- Omega-3 từ tảo Algae để đảm bảo nguyên chất nhất, uống ít mà được nhiều, thuần chay, không tạp chất công nghiệp và kim loại nặng như các dầu cá khác, tốt hơn các dòng dầu cá, dầu cá pha nhuyễn thể.
- CLA đốt mỡ ngay cả khi ngủ: bắt buộc cho người nhiều mỡ khi tập luyện đốt mỡ tốt hơn, ngăn cản hấp thụ chất béo.
- Giấm táo thải độc/detox hồi phục hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu dinh dưỡng
Tất cả các dinh dưỡng trên đều từ các thương hiệu sức khoẻ hữu cơ, thuần chay cao cấp từ Mỹ.
4. Thực đơn 1000 calo mẫu cho 7 ngày
Lặp lại tương tự với 7 ngày tiếp theo.
5. Tập luyện vận động (bắt buộc)
Tập luyện, dù ít nhưng là BẮT BUỘC trong lộ trình này để giảm mỡ nhanh và còn trẻ đẹp dài lâu. Đừng chỉ ăn thâm hụt calo mà không tập luyện. Mình có thể lựa chọn cách vận động tùy thuộc vào sở thích, thời gian và thể lực của mình.
Dưới đây Pan sẽ gợi ý cho mình một số bộ môn để mình có thể tập hàng ngày, mỗi ngày chỉ 30’. Nên tập tần suất ít nhất 4 buổi/tuần để đảm bảo hiệu quả nhanh.
Tập lần 1,2 có thể mệt, nhưng lần 3,4 sẽ sung sướng! Khoẻ và trẻ lâu hơn nhiều so với người không tập.
- Đi bộ
1 tiếng mỗi ngày, 5-7 ngày/tuần.
Để giải phóng được nhiều mỡ thừa hơn, hãy siết cơ bụng khi đang đi. Cố gắng đi với tốc độ nhanh và đánh tay tự nhiên.
- Chạy bộ
30 phút – 1 tiên
Chạy bộ có khả năng giúp bạn đốt được 600-1000 calo mỗi giờ. Bạn có thể tập với máy chạy ở phòng gym hoặc tập ở bất cứ đâu, công viên hay quanh khu phố. Nếu muốn tăng cường độ, hãy thử chạy ở đoạn đường dốc lên.
- Đạp xe
Dù là đạp xe ngoài trời hay đạp máy chạy xe trong phòng tập thì bạn cũng sẽ tiêu hao đi được một lượng chất béo đáng kể. Hãy tập thói quen di chuyển bằng xe đạp mỗi ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe mình được cải thiện lên nhiều.
- Nhảy dây
Nhảy dây đốt mỡ toàn thân (Pan rất gợi ý): Nhảy dây có thể đốt cháy năng lượng trực tiếp lên tới 1.300 calo cho 1 giờ, với trung bình 0,1 calo được tiêu thụ cho mỗi lần nhảy. Lượng calo tiêu hao khi bạn nhảy dây 10 phút có thể tương đương với 1 giờ chạy bộ. Chỉ nên nhảy dây tối đa 3 buổi/tuần để không hại khớp gối. Những ngày còn lại thì đan xen tập luyện các bộ môn khác.
Inbox Pan nếu cần Pan giúp chọn dây tập.
- Tabata (đốt mỡ cường độ cao)
Đây là một phương pháp tập luyện với cường độ cao giúp đốt cháy calo trong khoảng thời gian chỉ 4 phút. Ước tính chỉ với 4 phút bài tập tabata đã giảm được 360kcal nên chúng có hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Link bài tập tham khảo: 12-Minute Full Body Tabata Workout | Tabata Songs
- Leo cầu thang hoặc chạy tại chỗ
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc đi thang bộ là cách giảm mỡ bụng tự nhiên hiệu quả. Cụ thể với mỗi 10 phút leo cầu thang bộ, cơ thể bạn đã tiêu hao trung bình đến 100 calo. Số calo này tương đương việc bạn đi bộ trong 20 phút. Đi cầu thang bộ cũng là một hình thức tập luyện cường độ cao.
- Bài tập các nhóm cơ core để tăng cơ
Link bài tập tham khảo: 8 MIN CORE SKILLS – not the classic ab workout, very intense I Pamela Reif
HỖ TRỢ
Nếu mình cần hỗ trợ về dinh dưỡng tập luyện hữu cơ lành mạnh tăng cơ giảm mỡ, mình có thể nhắn Pan tại đây: 👉 m.me/pan.happy1
Tham gia Nhóm kín facebook của Pan để được hỗ trợ, giải đáp thắc mắc hàng tuần:
👉 Link group: https://www.facebook.com/groups/healthorganic
Cảm ơn các bạn đã tin tưởng và đồng hành cùng Pan Happy Hãy để lại thắc mắc, cảm nhận và kết quả mà bạn đạt được sau khi theo lộ trình này nhé, Pan sẽ rất vui được đón nhận ý kiến và chia sẻ cùng mọi người, rút kinh nghiệm cho các thử thách sau.
Và đừng quên để lại SĐT để Pan có thể gửi đến các bạn những công thức, thực đơn có ích qua Zalo nha!
Love you,
Pan Happ