Tổ chức Y tế thế giới (WHO) định nghĩa “Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe”.
Tình trạng béo gầy được xác định dựa vào chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index-BMI), tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (mét). Chỉ số BMI khác nhau ở các chủng tộc, người châu Á có chỉ số BMI từ 23-24,99 được coi là thừa cân, BMI ≥ 25 là béo phì, ở các quốc gia châu Âu và Mỹ chỉ số này thường cao hơn.
Tuy vậy, hiện một số nước châu Á cũng công bố các chỉ số BMI của riêng mình như Trung Quốc BMI ≥ 28 mới được coi là béo phì.
Mặc dù vậy, giá trị BMI không được chuẩn hóa theo tuổi hay giới tính do vậy nó chỉ cung cấp cách đánh giá tương đối các đối tượng béo phì. Đặc biệt, chỉ số này sẽ không chính xác khi áp dụng cho những đối tượng tập luyện thể lực một cách có hệ thống hay các vận động viên bởi BMI tăng cao hơn mức bình thường là do tăng khối lượng cơ bắp chứ không phải do tăng tích lũy mỡ.
Mục lục:
- Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể
- Trao đổi chất – Metabolism – yếu tố quan trọng hàng đầu khiến cân nặng thay đổi
- Thực phẩm nên ăn
- Thực phẩm không nên ăn
- Thực đơn 7 ngày tăng cơ giảm mỡ
- Cơ chế ăn uống tăng cơ giảm mỡ
- Cơ chế luyện tập tăng cơ giảm mỡ
———————————————————————————————————————————-
- Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể
- Thời kì phát triển của cơ thể: khi mang thai/dậy thì/trưởng thành,… đều có ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể khác nhau.
Ví dụ khi mang thai, những phụ nữ bị hạn chế dinh dưỡng nghiêm trọng trong một đến hai quý đầu của thai kỳ sẽ có con cháu có tỷ lệ béo phì, tiểu đường, kháng insulin cao hơn và tăng huyết áp sau này trong cuộc đời.
- Gen di truyền: Ước tính yếu tố di truyền tác động đến các chỉ số BMI hay cân nặng. Một số nghiên cứu đã đánh giá các cơ chế tiềm ẩn mà các yếu tố di truyền có thể góp phần gây ra bệnh béo phì.
- Tuổi tác: Sự tăng cân có sự biến đổi từ khoảng 30 tuổi trở đi, khi cơ thể đã có những thay đổi về cấu trúc, thành phần cơ thể. Các xu hướng tương tự đã được xác định trong những thay đổi trong tổng lượng mỡ cơ thể và phần trăm mỡ cơ thể. Do đó, tình trạng thừa cân và béo phì đạt tỷ lệ tối đa ở người lớn tuổi trung niên.
- Hoạt động thể chất: Đây là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Luyện tập thể dục làm tăng quá trình oxy hóa loại bỏ các axit béo và cải thiện sự trao đổi chất của cơ bắp ở cả người trẻ và người già.
- Stress: Stress ảnh hưởng đến hành vi ăn uống ở người, có thể ăn quá nhiều hoặc chán ăn. Quá trình tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng bởi stress, sau đó
- Các yếu tố môi trường: Thuốc lá, rượu, một số loại thuốc điều trị (như trầm cảm, huyết áp, hạ đường huyết) có thể gây ra béo phì.
2. Chị em Pan nhà mình cùng tìm hiểu một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cân nặng chúng ta thay đổi nhé
- Trao đổi chất là quá trình xảy ra bên trong cơ thể giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Quá trình này hoạt động liên tục để giữ cho cơ thể chúng ta sống, ngay cả khi anh chị em đang nghỉ ngơi hay đang ngủ, bằng cách chuyển đổi thức ăn và chất dinh dưỡng chúng ta hấp thụ thành năng lượng cho cơ thể cần để thực hiện các hoạt động sống.
- Quá trình này hoạt động ở các cường độ khác nhau ở những người khác nhau.
“Một người có thể có sự trao đổi chất nhanh, chậm hoặc trung bình, bất kể trọng lượng và cơ thể của họ.” Tiến sĩ Chih-Hao Lee, giáo sư về di truyền học và các bệnh phức tạp tại Trường Y tế Công cộng TH Chan của Harvard cho biết.
- Sự khác biệt về tốc độ trao đổi chất được thể hiện rõ ràng ở mức độ dễ dàng hay khó khăn của mỗi người trong việc tăng hoặc giảm cân.
- Những người ăn ít mà vẫn khó giảm cân: Họ gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ bằng cách cắt giảm lượng calo bởi sự trao đổi chất chậm, đốt cháy ít calo hơn, sẽ tích trữ nhiều hơn dưới dạng chất béo trong cơ thể.
- Những người ăn nhiều mà không tăng cân: Bởi họ có quá trình trao đổi chất nhanh, đốt cháy nhiều calo hơn.
Tuy hoạt động trao đổi chất phụ thuộc vào gen, nhưng bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi thông qua chế độ ăn và vận động.
- Protein (đạm) là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân và có một cơ thể đẹp, đặc biệt khi đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng của chế độ ăn giàu Protein (đạm).
- Một trong những cơ chế hoạt động của protein (đạm) là thay đổi quá trình điều hòa các hormone liên quan đến hoạt động ăn uống. Các hormone điều chỉnh quá trình ăn nhận tín hiệu từ vùng dưới đồi ở não.
Protein (đạm) với hàm lượng cao thực sự làm tăng cảm giác no lâu và đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, đói thông qua tác động đến các thụ thể liên quan biểu hiện hormone. Bằng cách thay thế carbs và chất béo bằng protein (đạm), chị em giảm cảm giác đói và đây là lý do chính khiến protein giúp bạn giảm cân. Nó có thể khiến bạn tự ăn ít hơn.
- Protein (đạm) hàm lượng cao có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo.
- Protein có khả năng được tiêu thụ cao hơn carbs và carbohydrate, khoảng 20-30%. Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, lượng protein cao có xu hướng thúc đẩy sự trao đổi chất.
- Nó khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày, kể cả khi ngủ. Tác động này đặc biệt rõ rệt khi cho ăn quá nhiều hoặc khi ăn thừa calo. Trong một nghiên cứu, cho ăn quá nhiều với chế độ ăn nhiều protein làm tăng lượng calo đốt cháy thêm 260 mỗi ngày.
- Bằng cách khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có “lợi thế trao đổi chất” so với chế độ ăn ít protein hơn.
- Ăn nhiều protein có thể làm giảm mất cơ, giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi bạn giảm mỡ trong cơ thể. Kích thước cơ xương phụ thuộc vào quá trình động học của tổng hợp cũng như phân hủy protein trong cơ. Sự tích tụ protein trong cơ dẫn đến sự phát triển kích thước sợi cơ.
- Tập luyện là một yếu tố chính khác có thể làm hạn chế sự mất cơ và chậm quá trình trao đổi chất khi giảm cân.
- Vì lý do này, hấp thụ nhiều protein và luyện tập cường độ cao là hai thành phần cực kỳ quan trọng của một kế hoạch giảm béo hiệu quả. Protein là cách dễ nhất, đơn giản nhất và ngon nhất để giảm cân
- Khi nói đến việc giảm béo và có một cơ thể đẹp hơn, protein là vua của các chất dinh dưỡng.
- Bạn không cần phải hạn chế bất cứ thứ gì để giảm cân, xinh đẹp. Tất cả điều bạn cần làm là BỔ SUNG PROTEIN vào chế độ ăn.
Thực phẩm nên ăn bao gồm
- Các loại cá, thịt gia cầm và gia súc: Cá hồi, cá rô phi, lươn, ức gà, thịt bò sạch (vừa phải)
- Đạm protein thực vật hữu cơ; Sữa hạt không đường hữu cơ
- Ngũ cốc: Bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, không đường và gạo lứt.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng (dâu tây, việt quất, cherry)
- Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai lang (ưu tiên), khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh.
- Rau: Bông cải xanh/súp lơ xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh, hạt điều, hạt óc chó (hữu cơ càng tốt)
- Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu 0 calo.
Thực phẩm cần hạn chế
Mặc dù bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế bao gồm các:
- Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức
- Đường bổ sung (added sugar): Những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm trà sữa, kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao
- Thực phẩm chiên rán: Những thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm và khi tiêu thụ quá mức sẽ gây bệnh. Ví dụ như cá rán, khoai tây chiên và sữa đông phô mai,…
Nguồn tham khảo: “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”, Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips, Nutrients. 2018 Feb; 10 (2): 180.
———————————————————————————————————————————-
Comment(01)