Để hỗ trợ tất cả các khách hàng tại Pan sử dụng bột đạm Protein hiệu quả thì Wellness Coach của Pan đã soạn ra nội dung dưới đây để cả nhà có thể tính toán một cách dễ dàng.
Bước 1: Thiết lập mục tiêu kiểm soát cân nặng
Xác định chỉ số BMR (tỷ lệ chuyển hóa cơ bản) hiểu đơn giản đây là số calo mà cơ thể mình chỉ thở thôi cũng tiêu hao từng đó calo. Chỉ số BMR càng cao càng chứng tỏ bạn khỏe và nhiều cơ, đủ đạm. Nữ tiêu chuẩn ít nhất là 1300calo, Nam tiêu chuẩn ít nhất 1500 calo.
Mình có thể order cân Inbody, AiFit hoặc Omron về để đo chỉ số BMR được chính xác nhất. Nếu không có thì có thể tạm tính bằng cách sau.
Mình truy cập vào link: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Chọn “Metric Units” vì “US Units” là đơn vị của Mỹ.
Age: điền tuổi của mình
Gender: điền giới tính (Male: nam | Female: nữ)
Height: chiều cao (tính bằng cm)
Weight: cân nặng (tính bằng kg)
Click “Calculate” là máy tính họ sẽ tính toán ra BMR cho mình.
Nếu bạn là nữ và có BMR > 1300 calo thì bạn được phép giảm (hoặc tăng) tối đa 4kg/tháng. Và ngược lại nếu < 1300 calo thì giảm (hoặc tăng) tối đa 2kg một tháng. Điều này sẽ đảm bảo sức khỏe cho bạn và không bị hiệu ứng YO-YO tăng cân trở lại và bị tăng nhanh hơn. Tương tự như vậy đối với nam.
Như vậy, ở bước này bạn sẽ tính được mình nên giảm bao nhiêu kg/tháng đúng không nào? Không nên cố gắng giảm 4kg/tháng khi cơ thể không cho phép vì cơ thể bạn sẽ gặp vấn đề và dễ bị tăng cân trở lại nhanh chóng khiến công thức giảm cân đổ sông đổ bể nha. Chậm mà chắc đẹp suốt đời vẫn sướng hơn đúng không cả nhà.
Bước 2: Tính lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày, hay còn gọi là TDEE
TDEE = BMR x Pal (Pal: hệ số hoạt động thể lực)
Pal = 1.2 nếu mình là người ngồi nhiều, thể thao rất ít hoặc không tập
Pal = 1.375 nếu mình là người ngồi nhiều, tập thể thao nhẹ 1-3 buổi/tuần
Pal = 1.55 nếu mình vận động đi lại trong ngày, tập thể thao 3-5 buổi/tuần
Pal = 1.725 nếu mình đi lại, chạy nhảy nhiều, tập thể thao 6-7 buổi/tuần
Pal = 1.9 nếu mình là vận động viên, tập thể thao cường độ cao (2 lần/ngày)
Ví dụ: mình là dân văn phòng, BMR = 1200 calo, ngồi nhiều, hầu như không tập thể dục thì Pal = 1.2 thì TDEE = BMR x Pal = 1200 x 1,2 = 1440 calo/ngày.
Bước 3: Xác định lượng calories cơ thể cần một ngày theo các muc tiêu:
– Tăng cân, ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ngày
– Giảm cân, ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ngày
– Giữ cân, ăn bằng lượng TDEE
– Không nên ăn quá ít hoặc nhiều hơn các mức trên
Bước 4: Tình Macro, phân chia tỉ lệ tinh bột – đạm – chất béo phù hợp
- Chọn tỉ lệ Marco phù hợp
Macro là các thành phần dinh dưỡng món ăn gồm ba nhóm chất dinh dưỡng: tinh bột (carb) bao gồm cả chất xơ, đạm (protein) và chất béo (fat). Tỉ lệ Marco sẽ thay đổi phù hợp dựa theo các mục tiêu, thể trạng và mức độ vận động.
- Tính toán tỉ lệ chất dinh dưỡng
Trước khi bắt đầu, bạn cần nhớ:
- 1 gram protein = 4 calories
- 1 gram carb = 4 calories
- 1 gram fat = 9 calories
Cùng bắt tay vào tính toàn thôi nào:
Mình sẽ lấy một ví dụ cụ thể cho dễ hiểu: Một người cần giảm cân, giảm mỡ; tỉ lệ marco lựa chọn là carb: pro: fat = 30: 40: 30; lượng calories cần nạp vào một ngày là 1200 calories.
- Tính lượng carb:
Số calories tương ứng với lượng carb là: 1200 x 30% = 360 calories
Số gram carb cần một ngày là: 360 : 4 = 90 gram
- Tính lượng protein:
Số calories tương ứng với lượng carb là: 1200 x 40% = 480 calories
Số gram carb cần một ngày là: 480 : 4 = 120 gram
- Tính lượng fat:
Số calories tương ứng với lượng carb là 1200 x 30% = 360 calories
Số gram carb cần một ngày là: 360 : 9 = 40 gram
=> Marco một ngày cần là: 90 gram carb: 120 gram protein: 40 gram fat.