Những chia sẻ dưới đây từ Pan để mình tham khảo và tìm hiểu thêm, không mang tính chất chữa bệnh. Mình đọc để tham khảo và tự tìm hiểu và tự lựa chọn cho bản thân những chia sẻ phù hợp nhé.
1. Nếu mình muốn giảm mỡ, mình có thể áp dụng bữa ăn 3 phút, ngày 2-3 lần, rất hiệu quả cho cơ thể.
- Dưới đây là khẩu phần cho 3 bữa chính trong ngày, duy trì tùy theo cơ thể từ 3-10 ngày, mình chia sinh tố thành 3 phần để uống vào sáng, trưa và tối mỗi ngày.
- Nếu nhà có hạt chia thì mình cho vào xay sinh tố 30g/ngày hoặc 2 thìa cafe dầu oliu mỗi ngày nếu không có hạt Omega-3 mix.
- Ngoài ra bữa phụ mình sẽ uống 0.5 – 1 thìa protein với 200-300ml nước vào 10:30 sáng và 15:30 chiều. (Tùy vào loại protein mà mình chọn, thường sẽ bổ sung khoảng 10g protein vào bữa phụ).
- Nếu đói mình có thể dùng thêm 1 quả trứng gà luộc không dùng gia vị để quá trình detox thanh lọc được tốt nhất. Ngoài ra không ăn thêm bất cứ một thứ gì khác dù chỉ là nhỏ nhất vì mình đang thực hiện quá trình thải độc cơ thể, phải tuyệt đối tuân thủ nếu không thì sẽ không có kết quả.
- Sau khi mua nguyên liệu thì mình cần cân đo đúng hàm lượng theo từng ngày ở bên dưới, chia sẵn để mỗi ngày xay cho tiết kiệm thời gian.
- Khuyến khích bữa nào xay bữa đó để đảm bảo sự tươi của thực phẩm. Nếu không có thời gian thì mình xay buổi sáng và uống trong ngày. Bảo quản để tủ mát.
2. Những công thức Bữa sáng 3 phút cho cả nhà cùng khỏe
Ngày 1: Sinh tố yêu thích
Sinh tố có vị ngọt nhẹ, nguyên liệu dễ tìm. Đối với rau cải bó xôi trước khi dùng mình nên bỏ phần cuống, chỉ lấy phần lá sẽ cho món sinh tố mịn và ngon hơn. Dứa, chuối, xoài nên chọn loại đã chín có màu vàng đậm sẽ cho nhiều vitamin khoáng chất nhất.
- Khẩu phần: 1 người uống
- Nguyên liệu:
120g cải bó xôi
150g dứa bỏ vỏ, cắt nhỏ
100g xoài chín, bỏ vỏ, cắt nhỏ
2 quả chuối chín, bỏ vỏ, cắt nhỏ
30g hạt Omega-3 mix
3 thìa bột protein, tùy vào loại mình dùng (khoảng 30g đạm)
750ml nước lọc
- Hướng dẫn:
Đổ nước vào bình sinh tố sau đó cho rau vào xay khoảng 30 giây, tiếp theo cho các nguyên liệu còn lại vào xay mịn là xong.
Ngày 2: Sinh tố mát lành
Sinh tố có vị béo ngậy của hạnh nhân, nếu không có rau cải xoăn mình có thể thay bằng rau snack. Rau mình chỉ luôn lấy phần lá, bỏ cuống. Nếu mình có mua được táo hữu cơ thì có thể giữ lại phần vỏ táo vì chứa hàm lượng chống lão hóa cao, tuy nhiên nếu máy xay không khỏe thì có thể bỏ phần vỏ để sinh tố được mịn hơn.
- Khẩu phần: 1 người uống
- Nguyên liệu:
60g cải xoăn
60g cải bó xôi
120g táo xanh, bỏ hạt, cắt nhỏ (1 quả)
2 quả chuối chín, bỏ vỏ, cắt nhỏ
20 hạt hạnh nhân sống, đã ngâm hoặc không cần ngâm.
30g hạt Omega-3 mix
3 thìa bột protein, tùy vào loại mình dùng (khoảng 30g đạm)
750ml nước lọc
- Hướng dẫn: Đổ nước vào bình sinh tố sau đó cho rau vào xay khoảng 30 giây, tiếp theo cho các nguyên liệu còn lại vào xay mịn là xong. Để xay sinh tố được mịn, hạnh nhân nên được đập nhỏ trước khi xay đối với máy xay yếu. Nếu không có hạt hạnh nhân có thể thay bằng sữa hạnh nhân không đường, tỉ lệ 500ml sữa hạnh nhân với 200ml nước lọc.
Ngày 3: Sinh tố thải độc
Sinh tố có vị thơm mát của dứa, vị ngọt nhẹ của chuối, ngon và rất dễ uống đối với các bạn nhỏ. Nếu không uống được dứa mình có thể thay thế dứa bằng xoài cũng siêu ngon.
- Khẩu phần: 1 người
- Nguyên liệu:
120g rau cải bỏ xôi
120g táo xanh, bỏ hạt, cắt nhỏ (1 quả)
1 quả chuối chín, bỏ vỏ, cắt nhỏ
100g cam, gọt vỏ, bỏ hạt, cắt nhỏ
170g dứa, bỏ vỏ, cắt nhỏ
30g hạt Omega-3 mix
3 thìa bột protein, tùy vào loại mình dùng (khoảng 20g đạm)
720ml nước lọc
- Hướng dẫn: Đổ nước vào bình sinh tố sau đó cho rau vào xay khoảng 30 giây, tiếp theo cho các nguyên liệu còn lại vào xay mịn là xong.
Ngày 4: Sinh tố tình yêu
Sinh tố có vị ngọt nhẹ thanh mát rất dễ uống, ưu tiên chọn dâu tây đông lạnh vì hàm lượng dinh dưỡng cao hơn. Nếu không mua được thì dâu tây tươi siêu thị cũng là một lựa chọn tốt.
- Khẩu phần: 1 người
- Nguyên liệu:
60g cải xoăn
60g cải bó xôi
2 quả chuối, bỏ vỏ, cắt nhỏ
300g dâu tây
30g hạt omega-3 mix
3 thìa bột protein, tùy vào loại mình dùng (khoảng 20g đạm)
500ml sữa dừa loãng không đường
250ml nước lọc
- Hướng dẫn: Đổ nước vào bình sinh tố sau đó cho rau vào xay khoảng 30 giây, tiếp theo cho các nguyên liệu còn lại vào xay mịn là xong. Nếu không tìm được sữa dừa thì thay bằng nước dừa cũng rất ngon.
Ngày 5: Sinh tố thanh lọc
Sinh tố này rất đơn giản nhưng lại rất ngon và nhiều người mê mẩn nó.
- Khẩu phần: 1 người
- Nguyên liệu:
120g cải bó xôi
200g táo, bỏ hạt, cắt nhỏ (1 quả táo xanh, 1 quả táo đỏ)
2 quả chuối, bỏ vỏ, cắt nhỏ
30 hạt hạnh nhân
30g hạt Omega-3 mix
3 thìa bột protein, tùy vào loại mình dùng (khoảng 20g đạm)
750ml nước lọc
- Hướng dẫn: Đổ nước vào bình sinh tố sau đó cho rau vào xay khoảng 30 giây, tiếp theo cho các nguyên liệu còn lại vào xay mịn là xong. Để xay sinh tố được mịn, hạnh nhân nên được đập nhỏ trước khi xay đối với máy xay yếu. Nếu không có hạt hạnh nhân có thể thay bằng sữa hạnh nhân không đường, tỉ lệ 500ml sữa hạnh nhân với 200ml nước lọc.
Ngày 6: Sinh tố nhiệt đới
Sinh tố này có vị nhiệt đới của xoài chín mềm, cực kỳ thơm ngon và thanh mát.
- Khẩu phần: 1 người
- Nguyên liệu:
90g cải bó xôi
40g cải xoăn
200g xoài chín, gọt vỏ, thái nhỏ
1 quả chuối chín, bỏ vỏ, cắt nhỏ
30g hạt Omega-3 mix
3 thìa bột protein, tùy vào loại mình dùng (khoảng 20g đạm)
750ml nước lọc
- Hướng dẫn: Đổ nước vào bình sinh tố sau đó cho rau vào xay khoảng 30 giây, tiếp theo cho các nguyên liệu còn lại vào xay mịn là xong.
Ngày 7: Sinh tố năng lượng
Sinh tố có vị béo ngậy của bơ, chuối, thơm và bùi đầy năng lượng, giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng.
- Khẩu phần: 1 người
- Nguyên liệu:
120g cải bó xôi
2 quả chuối chín, bỏ vỏ, cắt nhỏ
70g bơ chín, bỏ vỏ, cắt nhỏ
30g hạt Omega-3 mix
100g dứa, bỏ vỏ, cắt nhỏ
3 thìa bột protein, tùy vào loại mình dùng (khoảng 20g đạm)
750ml nước lọc
- Hướng dẫn: Đổ nước vào bình sinh tố sau đó cho rau vào xay khoảng 30 giây, tiếp theo cho các nguyên liệu còn lại vào xay mịn là xong.
3. Danh sách mua sắm cho 7 ngày khi mình Detox (cho 1 người)
Mình có thể mua thử và kiểm tra thử xem lượng nào sẽ phù hợp hơn với
Pan gợi ý cả nhà mua sắm rau củ quả một lần rồi chia thành từng túi zip hoặc hộp thực phẩm để dự trữ trong ngăn đá.
Trước khi xay sinh tố thì rã đông 5 phút đối với máy xay công suất yếu, còn đối với máy xay công suất khỏe thì có thể xay trực tiếp luôn.
Ngoài phần rau củ mua làm sinh tố, các bạn nên mua thêm một số loại hoa quả khác để ăn vặt theo sở thích.
| Rau cải bó xôi/bột cải bó xôi | 750g |
| Rau cải xoăn (kale)/bột Green Detox | 200g |
| Táo | 500g (2 quả táo xanh, 2 quả táo đỏ) |
| Dứa | 500g (1 quả) |
| Xoài | 300g (2 quả) |
| Dâu tây | 300g |
| Cam | 2 quả |
| Bơ | 1 quả |
| Chuối | 12 quả chuối dài (chuối tiêu) |
| Hạt omega-3 mix | 600g (3 gói) |
| Hạt hạnh nhân | 1 gói (sống, không đường, không muối) |
| Sữa dừa loãng hoặc sữa hạnh nhân không đường | 1L, nếu không có thì thôi. |
| Các loại hạt ăn vặt nguyên vị | hạnh nhân, bí, óc chó, macca,… |
| Hoa quả ăn vặt theo sở thích | ổi, dưa hấu, dưa chuột, dưa lê, dưa vàng, bưởi,… |
| Ăn vặt bổ sung | 5-7 quả trứng gà SẠCH, không phải trứng gà công nghiệp thì tốt nhất nha! |
Lưu ý:
- Nếu không có rau cải bó xôi và cải xoăn thì thay bằng rau xà lách.
- Đối với rau thì chỉ lấy phần lá, bỏ cọng.
- Luôn rửa sạch rau củ quả bằng muối/giấm táo/nước rửa rau củ quả nếu để vỏ để đảm bảo an toàn. Chỉ nên để vỏ nếu bạn mua được đồ hữu cơ.
- Nếu đói bạn có thể ăn vặt trứng gà hoặc các loại hạt vào bữa phụ, mỗi lần 5-10 hạt hoặc 1 quả trứng gà luộc.
4. Một số công thức “Bữa sáng 3 phút” cho cả nhà cùng ăn
Ông bà dùng mỗi sáng cực kì tốt, các bạn nhỏ có thể dùng thay bữa sáng và đến trường thật khoẻ, gọn lẹ nha!
Công thức 1: Lời chào của nha đam
1 lá nha đam bỏ vỏ, thái nhỏ
2 thân cây cần tây
2 cốc cải xoăn (cải kale)
1 quả táo tây
2 quả chuối
1 quả chanh nguyên vỏ không hạt rửa sạch
2 cốc nước
4 thìa protein thực vật
Lượng sinh tố: 2 lít (khẩu phần cho 4 người)
Công thức 2: Cocktail vui vẻ
2 thìa bột cỏ lúa mì
2 quả chuối
1 quả chanh vàng, lấy nước
1 củ gừng dài khoảng 2cm bỏ vỏ
2 cốc nước
2 thìa protein thực vật
Lượng sinh tố: 1 lít ( khẩu phần cho 2 người)
Công thức 3: Món sinh tố yêu thích
8 lá rau diếp cá lá dài bỏ cuống
5 cốc dưa hấu
1 cốc nước
2 thìa protein
Lượng sinh tố: 1 lít (khẩu phần cho 2 người)
Công thức 4: Bao dung xanh
6-8 lá rau diếp cá lá dài bỏ cuống
1 cốc nho đỏ
1 quả cam cỡ vừa
1 quả chuối
2 cốc nước
2 thìa protein thực vật
Lượng sinh tố: 1 lít (khẩu phần cho 2 người)
Công thức 5: Hương vị mùa hè
6 quả đào nhỏ
2 nhúm lá rau chân vịt (spinach)
2 cốc nước
2 thìa protein thực vật
Lượng sinh tố: 1 lít (khẩu phần 2 người)
Công thức 6: Cánh đồng dâu tây
1 cốc dâu tây
2 quả chuối
½ bó rau diếp cá lá dài bỏ cuống
2 cốc nước
2 thìa protein thực vật
Lượng sinh tố: 1 lít (khẩu phần 2 người)
Công thức 7: Kiwi khoan khoái
4 quả kiwi chín mềm, xanh hoặc vàng
1 quả chuối chín
3 thân cây cần tây
2 cốc nước
2 thìa protein thực vật
Lượng sinh tố: 1 lít (khẩu phần cho 2 người)
Công thức 8: Sinh tố bơ chuối
1 quả chuối
½ quả bơ
2 cốc nước
2 thìa protein thực vật
Lượng sinh tố: 1 lít (khẩu phần cho 2 người)
Và cuối cùng, chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ thành công của bạn với Pan và với người thân, bạn bè thân yêu của mình nha. Pan có thể chia sẻ kinh nghiệm, thực đơn hoặc có thể giúp mình tra cứu câu trả lời từ các nguồn uy tín, các nghiên cứu khoa học và những cẩm nang nổi tiếng thế giới về sức khỏe.
Pan Team with love,
Mai Wellness Coach